Permissão para sentir: Como lidar com emoções

Permissão para sentir de Marc Brackett apresenta a teoria RULER para regulação das emoções, fundamental para nossa inteligência emocional.

RULER é um acrônimo para as palavras:

1. Recognizing (Reconhecer)
2. Understanding (Compreender)
3. Labeling (Rotular)
4. Expressing (Expressar)
5. Regulating (Regular)

Segundo o autor de Permissão para sentir, esses 5 passos são fundamentais para que possamos tirar o melhor proveito das nossas emoções e ter uma vida mais equilibrada e feliz.

Inclusive grande parte do trabalho do autor tem sido levar a técnica para escolas, tanto para alunos quanto professores, para que a inteligência emocional se torne uma disciplina básica para compreendermos como lidar com nossas emoções.

Importante lembrar que o termo inteligência emocional diz respeito não a controlar o que vamos sentir, mas sim a reconhecer como nos sentimos e a partir disso escolhermos conscientemente o melhor caminho para agir.

Também é necessário termos clareza de que o outro não é o responsável pelo modo como nos sentimos. Ele pode oferecer um estímulo para determinados sentimentos indesejados, porém temos que assumir a responsabilidade sobre o que sentimos e pela estratégia de lidar com esses sentimentos. 

Ou seja, expressar o sentimento não é jogar nossos sentimentos e culpabilizar o outro, diz respeito a entender como nos sentimentos e expressar o que precisamos para mudar nosso estado emocional, assumindo nossa responsabilidade nessa estratégia. 

Para apoiar nos três primeiros passos (reconhecer, compreender e rotular), Brackett apresenta em Permissão para sentir o Gráfico das Emoções com quadrantes e sentimentos que podem estar nos impactando.

Marc Brackett apresenta também algumas estratégias para lidarmos com as emoções depois de as reconhecermos (recognizing), compreendermos (understanding), rotularmos (lableling) e expressarmos (expressing), ou seja, justamente para as regularmos (regulating).

Estratégias para regulação das emoções de Permissão para sentir

1. Respiração Consciente: Respirar fundo e nos concentrarmos na nossa respiração de forma a ficarmos presentes e menos reativos ou sobrecarregados com o que estiver acontecendo.
2. Estratégias de Antecipação: Antecipar algo que causará uma emoção indesejada e nos afastarmos desse fator ou mudarmos o ambiente / contexto (técnica nem sempre possível).
3. Estratégias de Desvio de Atenção: Mudar o foco de atenção da fonte causadora do sentimento indesejado e se concentrar em outra fonte como a TV, sair de um encontro estressante, repetir uma frase positiva etc.
4. Estratégias de Reenquadramento Cognitivo: Ressignificar a fonte causadora da emoção de forma a transformar nossa percepção sobre o fato como, por exemplo, escolher entender que uma pessoa agressiva pode estar passando por algo não relacionado a nós e só não sabe como lidar com isso, ao invés de só se irritar com ela.
5. Metamomento: Parar, respirar fundo e agir depois de um tempo de reflexão sobre o fato e seus estímulos, de forma a escolher o melhor caminho para lidarmos com as situações emocionais difíceis.

Assim, cabe a cada um compreender qual seria a melhor estratégia para lidarmos com as situações, sendo que algumas delas podem ser boas ou não funcionar bem dependendo da forma e como é aplicada como, por exemplo, ficarmos constantemente fugindo das situações difíceis pode ser mais prejudicial do que produtivo.

De todas as técnicas a mais indicada pelo próprio autor de Permissão para sentir é o Metamomento, que costuma apresentar os melhores resultados quando usada.

De qualquer forma, o principal objetivo é usar o método RULER constantemente, para se tornar o que Brackett chama de cientista da emoção, alguém capaz de entender seus sentimentos, de outros e regular suas ações a partir disso.

Citações selecionadas

“A ironia, porém, é que quando ignoramos nossos sentimentos, ou os suprimimos, eles se tornam mais fortes.” (Permissão para sentir, BRACKETT, 2021, p. 20)

“Um colega da RAND Corporation me disse que a tecnologia avança com tamanha rapidez nos dias de hoje que as empresas não contratam os funcionários por conta de suas habilidades atuais – na verdade, estão em busca daqueles que demonstram flexibilidade, que conseguem apresentar novas ideias, inspirar cooperação em grupo, gerir e comandar equipes e assim por diante.” (Permissão para sentir, BRACKETT, 2021, p. 28)

“[Cinco áreas dos sentimentos],

A primeira: nosso estado emocional determina a que direcionamos nossa atenção, o que lembramos e o que aprendemos.

A segunda é a tomada de decisão: quando estamos nas garras de qualquer emoção forte – como a raiva ou a tristeza, mas também a euforia ou a alegria –, percebemos o mundo de forma diferente, e as escolhas que fazemos naqueles momentos são influenciadas por ela, para melhor ou para pior.

A terceira são as relações sociais. O que sentimos – e como interpretamos os sentimentos dos outros – envia sinais para nos aproximarmos ou nos afastarmos das pessoas, para nos associarmos a alguém ou evitá-lo, para recompensar ou punir.

A quarta é a influência das emoções na saúde. As emoções positivas e negativas causam reações fisiológicas diferentes no corpo e no cérebro, liberando substâncias poderosas que, por sua vez, afetam o bem-estar físico e mental.

E a quinta área tem a ver com criatividade, eficácia e desempenho. Para alcançar grandes objetivos, tirar boas notas ou ter sucesso no trabalho, temos que usar as emoções como se fosse ferramentas. E elas são mesmo – ou podem ser.”

(BRACKETT, 2021, p. 35)

“A doença emocional é evitar a realidade a qualquer custo. A saúde emocional é enfrentar a realidade a qualquer custo.” (PECK, Scoot M. apud BRACKETT, 2021, 47)

“A diferença entre estresse bom e ruim tem a ver, sobretudo, com a duração e a intensidade.” (BRACKETT, 2021, p. 48)

“Por exemplo, cada vez mais escolas estão incorporando aprendizado baseado em projetos e em design thinking – um processo de cinco etapas para resolver problemas complexos que inclui, basicamente: 1) identificar o problema; 2) compreender as necessidades humanas envolvidas; 3) reenquadrar o problema de forma centradas nas necessidades humanas; 4) gerar uma multiplicidade de ideias e 5) uma abordagem prática para prototipagem e testagem.” (BRACKETT, 2021, p. 55)

“[…] a compaixão é uma reação ao sofrimento de outras pessoas e, portanto, produz motivação intrínseca para gerar soluções que reduzem esse sofrimento.” (BRACKETT, 2021, p. 56)

“[…] a ansiedade é um sinal de que sentimos que algo importante está fora do nosso controle” (BRACKETT, 2021, p. 59)

“Um cientista da emoção tem a capacidade de fazer uma pausa mesmo nos momentos mais estressantes e se perguntar: “Estou reagindo a quê?”.” (BRACKETT, 2021, p. 59)

“Garra, que Angela Duckworth, professora da Universidade da Pensilvânia, define como “perseverança e paixão por objetivos de longo prazo””. (BRACKETT, 2021, p. 61)

“[…] ter um repertório de estratégias de regulação da emoção pode ajudar pessoas com garra a superar emoções difíceis e obstáculos que surgem na jornada para alcançar metas de longo prazo.” (BRACKETT, 2021, p. 61)

“RULER, composta pelas palavras em inglês recognizin, understanding, labeling, expressing, regulating (reconhecimento, compressão, rotulagem, expressão, regulação).” (BRACKETT, 2021, p. 64)

“Sabemos que não importa quão inteligente você seja, suas emoções terão uma influência – positiva ou negativa – em seus processos de pensamento racional.” (BRACKETT, 2021, p. 66)

“O que está acontecendo para você se sentir assim?” (BRACKETT, 2021, p. 103)

“Até que entendamos as causas da emoção, nunca seremos realmente capazes de ajudar a nós mesmos, nossos filhos e colegas” (BRACKETT, 2021, p. 111)

“A habilidade de Rotulagem existe naquele espaço entre a compreensão do que sentimos e nossa capacidade de descrevê-lo com precisão para nós mesmos e para os outros” (BRACKETT, 2021, p. 117)

“Não gostamos de nos demorar em sentimentos desagradáveis. Queremos que simplesmente desapareçam, de preferência por conta própria, sem qualquer envolvimento de nossa parte. Seja, nossas emoções negativas ou as de outra pessoa, elas são dolorosas de lidar” (BRACKETT, 2021, p. 119)

“Precisamos esclarecer um mal-entendido que pode estar se formando em sua mente: que permissão para sentir significa licença para despejar tudo, lamentar, gritar, agir diante de todos os impulsos emocionais e se comportar como se não tivéssemos controle sobre o que sentimos e por isso devemos ir em frente e surtar. Algumas pessoas acham que esse tipo de desabafo é autêntico. Porém os métodos de expressão habituais, nada saudáveis – gritos, fofocas, agressão verbal ou física, entre muitos outros -, quase sempre criam confusão.” (BRACKETT, 2021, p. 142)

[Estratégias de regulagem de emoção]

“A primeira categoria é uma estratégia que literalmente nos mantém vivos: respirar. Especificamente, a respiração consciente, que nos ajuda a acalmar o corpo e a mente para que possamos estar totalmente presentes e menos reativos ou sobrecarregados pelo que está acontecendo ao nosso redor” (BRACKETT, 2021, p. 159)

“Chamaremos a segunda categoria de estratégias de antecipação. Isso significa simplesmente que antecipamos que algo causará uma emoção indesejada e nos afastamos desse fator ou modificamos nosso ambiente.” (BRACKETT, 2021, p. 159)

“A terceira categoria são as estratégias de desvio de atenção. Isso assume muitas formas, mas todas se baseiam no mesmo princípio – podemos moderar o impacto de uma emoção desviando a atenção de sua fonte. Pode ser tão simples quanto ligar a TV, ir embora de um encontro estressante ou repetir uma frase positiva para nós mesmos. ” (BRACKETT, 2021, p. 159)

“Já a quarta, vamos chamar de estratégias de reenquadramento cognitivo. Primeiro analisamos o que quer que esteja desencadeando uma experiência emocional e, em seguida, encontramos uma nova maneira de vê-la – essencialmente, transformando nossa percepção da realidade como uma forma de dominá-la.” (BRACKETT, 2021, p. 159)

“Por fim, apresentarei o MetaMomento, uma ferramenta que nos ajuda a agir da melhor forma que conseguimos, em oposição a reagir (e exagerar na reação) a situações emocionais [ao parar, respirar fundo e agir depois de um tempo de reflexão].” (BRACKETT, 2021, p. 160)

“Essencialmente, achamos que referir-se a si mesmo na terceira pessoa leva os indivíduos a pensarem sobre si mesmos de forma semelhante ao modo como pensam sobre os outros, e você pode ver evidencias disso no cérebro. Isso os ajuda a obter um mínimo de distância psicológica de suas experiências, o que muitas vezes pode ser útil para regular as emoções” (MOSER, Jason apud BRACKETT, 2021, p. 166)

“Não há nada de bom ou ruim, tudo depende daquilo que pensamos, diz Hamlet” (BRACKETT, 2021, p. 167)

“Os princípios básicos do reenquadramento são: escolhemos conscientemente ver uma situação de uma forma que gere o mínimo de emoção negativa em nós ou, então, tentamos assumir a perspectiva da pessoa e presumir a melhor intenção.” (BRACKETT, 2021, p. 168)

“Fazer uma pausa ajuda você a não tomar uma decisão permanente com base em uma emoção temporária.” (BARISO, Justin apud BRACKETT, 2021, p. 172)

[As três perguntas para construir o estatuto familiar]

“A primeira é: Como queremos nos sentir como família? […] A segunda pergunta é: O que podemos fazer para vivenciar esses sentimentos com a maior frequência possível? [..] A terceira pergunta, respondida depois que o estatuto é “vivido” por algum tempo: O que podemos fazer quando não estamos vivendo o estatuto?” (BRACKETT, 2021, p. 195)

“Com frequência, quando sofremos um ataque psicológico, nossa posição padrão é a rendição – aceitamos que a visão negativa de nós deve ser verdadeira e adotamos como nossa. As crianças não têm a força interior nem o conhecimento necessário sobre as pessoas e suas motivações para conseguirem dizer: “Quem é você para me definir? O que lhe dá o direito? Por que precisa me diminuir? Rejeito você e seu juízo. Sei quem sou.” Elas precisam de nosso apoio adulto incondicional” (BRACKETT, 2021, p. 203)

“Estou gerando a melhor emoção para alcançar os melhores resultados para o grupo?” (BRACKETT, 2021, p. 239)

Referências

BRACKETT, Marc. Permissão para sentir: como compreender nossas emoções e usá-las com sabedoria para viver com equilíbrio e bem-estar. Rio de Janeiro: Sextante, 2021.

Inteligência Emocional. Disponível em: <https://faberhaus.com.br/inteligencia-emocional/>. Acesso no dia da postagem.

The Physical Educator. Disponível em: <https://thephysicaleducator.com/2021/08/20/using-ruler-as-a-framework-for-intentional-social-and-emotional-learning/>. Acesso no dia da postagem.